Ile godzin snu potrzebuje nastolatek? Ekspert wyjaśnia

Większość nastolatków w wieku 14–17 lat potrzebuje od 8 do 10 godzin snu na dobę. To więcej niż u dorosłych i wynika z intensywnego dojrzewania mózgu oraz ciała. W artykule znajdziesz dokładne normy dla wieku 10–19 lat, przyczyny późnego zasypiania i sposoby na poprawę jakości snu.

Ile godzin snu potrzebuje nastolatek?

Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od etapu rozwoju. Dziesięciolatek potrzebuje innego odpoczynku niż uczeń ostatnich klas liceum, dlatego normy dla młodzieży są dość szerokie.

Z zestawienia wynika, że dla uczniów w wieku 13–18 lat dolna granica to zwykle 8 godzin na dobę. Indywidualne potrzeby mogą się różnić o 0,5–1 godziny od tych wartości i nadal jest to prawidłowe. Liczy się też regularność snu i jego przebieg w nocy, a nie wyłącznie liczba minut spędzonych w łóżku.

Dlaczego rytm dobowy u nastolatków działa inaczej?

Naturalny rytm dobowy w okresie dojrzewania przesuwa się na późniejsze godziny. Dzieje się tak, ponieważ melatonina zaczyna być wydzielana później niż u dzieci i dorosłych, przez co młody człowiek odczuwa senność dopiero około godziny 22:00–23:00. W praktyce oznacza to kłopot z wczesnym zaśnięciem i bardzo trudne poranne wstawanie przed 7:00.

Co się dzieje z melatoniną w okresie dojrzewania?

U dzieci i dorosłych melatonina pojawia się zwykle między 21:00 a 22:30. U młodzieży jej produkcja bywa opóźniona nawet o 2–3 godziny, dlatego naturalny moment senności przypada często dopiero po północy. Rano hormon ten spada u nastolatka około 9:00–10:00, co tłumaczy, dlaczego pierwsze lekcje bywają dla niego wyjątkowo męczące.

Czym jest zespół opóźnionej fazy snu i czuwania?

Gdy przesunięcie rytmu jest bardzo nasilone, lekarze określają to mianem zespołu opóźnionej fazy snu i czuwania. Może on wynikać zarówno z naturalnych zmian hormonalnych, jak i z nawyków związanych z elektroniką oraz stresem szkolnym.

Do czynników, które dodatkowo pogłębiają ten stan, należą:

• czatowanie i przeglądanie mediów społecznościowych do późna,
• gry komputerowe przez kilka godzin wieczorem,
• uczenie się do sprawdzianów nocą i wysoki poziom adrenaliny,
• jasne ekrany LED blokujące wydzielanie melatoniny.

Jak niedobór snu wpływa na zdrowie i koncentrację?

Sen nie jest jedynie przerwą w pracy organizmu. W jego trakcie wydziela się hormon wzrostu, regenerują się mięśnie i kości, a mózg porządkuje informacje z całego dnia. Dlatego długotrwały niedobór odpoczynku odbija się na zdrowiu fizycznym, emocjach i wynikach w nauce.

Regularne spanie krócej niż 7 godzin zwiększa u młodzieży ryzyko gorszego nastroju, osłabionej odporności i problemów metabolicznych.

Jakie objawy daje chroniczne niewyspanie?

Niedobór snu rzadko wygląda jak spokojne ziewanie w fotelu. Częściej objawia się drażliwością, nadmiernym pobudzeniem albo całkowitym brakiem energii.

Najczęstsze sygnały, które można zaobserwować w ciągu dnia, to:

• nadmierna senność na lekcjach i w drodze do szkoły,
• trudności z porannym wstawaniem mimo kilku budzików,
• rozdrażnienie i gwałtowne reakcje na drobiazgi,
• spadek motywacji do sportu i zainteresowań,
• bóle głowy po przebudzeniu,
• sięganie po kawę, napoje energetyczne i słodycze na pobudkę.

Dlaczego cierpi na tym koncentracja i pamięć?

W nocy dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli utrwalania tego, czego uczeń nauczył się w ciągu dnia. Gdy snu jest za mało, informacje nie są odpowiednio przenoszone do pamięci długotrwałej i nauka wymaga znacznie więcej powtórek. Pogarsza się czas reakcji, planowanie i kontrola impulsów, co bywa mylone z lenistwem albo brakiem chęci do pracy.

Jak poprawić sen u nastolatka?

Poprawa snu młodego człowieka nie musi zaczynać się od rewolucji. Najważniejsze są regularność, światło dzienne o poranku i spokojne warunki w sypialni. Dobre nawyki buduje się małymi krokami, najlepiej wspólnie z dzieckiem.

Jak ustalić stałe pory zasypiania?

Organizm lubi przewidywalność. Stałe godziny kładzenia się do łóżka i wstawania pomagają uregulować wewnętrzny zegar biologiczny, a także poprawiają układ faz snu. Jeśli obecna pora zasypiania jest bardzo późna, przesuwaj ją stopniowo o 15–30 minut co kilka dni, zamiast nakazywać nagłą zmianę o dwie godziny.

Warto przy tym pamiętać o kilku zasadach:

• godzina pobudki powinna wynikać z planu lekcji i dojazdu,
• uczeń w wieku 13–18 lat potrzebuje co najmniej 8 godzin snu,
• różnica w porze wstawania między dniem szkolnym a weekendem nie powinna przekraczać 1–1,5 godziny,
• długie drzemki po południu zwykle utrudniają wieczorne zasypianie.

Jaki wpływ mają ekrany i media społecznościowe?

Telefony, tablety i komputery emitują światło niebieskie, które hamuje wydzielanie melatoniny. Do tego gry i powiadomienia silnie pobudzają emocjonalnie, dlatego po odłożeniu ekranu mózg długo pozostaje w stanie czuwania. Najlepiej wprowadzić co najmniej 60 minut bez ekranów przed snem, a przy większych trudnościach nawet 90 minut.

Pomagają też proste rozwiązania, takie jak:

• telefon poza łóżkiem lub poza sypialnią,
• wyłączanie powiadomień na noc,
• odrabianie zadań przy biurku, a nie w łóżku,
• wyznaczenie stałej godziny końca grania i oglądania seriali.

Niebieskie światło z ekranów opóźnia wydzielanie melatoniny, więc wieczorne korzystanie z telefonu znacznie utrudnia zaśnięcie i skraca całkowity czas snu.

Czy drzemki i weekendowe odsypianie pomagają?

Krótka drzemka trwająca 15–20 minut wczesnym popołudniem może poprawić koncentrację po wyjątkowo krótkiej nocy. Długie spanie do południa w weekend działa jednak podobnie do zmiany strefy czasowej i rozregulowuje rytm dobowy na kolejne dni. Zamiast dużego odsypiania lepiej utrzymywać w miarę stałą długość snu przez cały tydzień.

Kiedy szukać pomocy specjalisty?

Przejściowe kłopoty ze snem zdarzają się zwłaszcza w okresach stresu czy zmian w życiu rodziny. Są jednak sytuacje, w których pomoc pediatry, lekarza rodzinnego lub psychologa jest konieczna. Szybka ocena problemu zmniejsza ryzyko narastających trudności w szkole i poza nią.

Sygnały alarmowe, które warto skonsultować, to:

• trwające ponad kilka tygodni problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu,
• bardzo nasilona senność w ciągu dnia mimo wystarczającej liczby godzin snu,
• głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu lub poczucie dławienia się w nocy,
• częste koszmary nocne, lęki nocne albo dezorientacja po przebudzeniu,
• wycofanie społeczne, nagły spadek nastroju lub rozmowy o braku sensu życia,
• wyraźne pogorszenie wyników w nauce, które pojawiło się razem z przewlekłym niewyspaniem.

Lekarz zwykle zaczyna od dokładnego wywiadu i dzienniczka snu. W razie potrzeby zleca badania, a czasem kieruje nastolatka na konsultację psychiatryczną lub psychologiczną. Do wizyty warto zanotować rzeczywiste godziny snu, czas spędzany przed ekranem, aktywność fizyczną i stres związany ze szkołą.