Ile godzin snu potrzebuje kobieta? Ekspert wyjaśnia

Dorosła kobieta najczęściej potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę, a w ciąży, podczas menstruacji czy menopauzy to zapotrzebowanie może przejściowo wzrosnąć. Statystycznie panie śpią tylko 11 minut dłużej od mężczyzn, a nie 9–10 godzin, jak sugerują popularne mity. W artykule wyjaśniamy, skąd biorą się te różnice i jak zadbać o naprawdę regenerujący sen.

Ile godzin snu potrzebuje dorosła kobieta?

Dorosła kobieta zwykle potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę. To samo zalecenie dotyczy mężczyzn i wynika z wytycznych amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia oraz Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Nie ma dowodów na to, że panie muszą przesypiać 9–10 godzin, choć w mediach społecznościowych takie twierdzenia pojawiają się dość często.

Badania wskazują, że kobiety śpią przeciętnie 11 minut dłużej od mężczyzn. W grupie młodych, bezdzietnych singli ta różnica spada do 2 minut i przestaje być statystycznie istotna. To sugeruje, że większa długość snu u pań może wynikać z codziennych obowiązków i przerywanego odpoczynku nocnego, a nie z biologicznej potrzeby znacznie dłuższego snu.

Wyjątkiem są okresy wzmożonych zmian hormonalnych. W ciąży, przed miesiączką i w czasie menopauzy zapotrzebowanie na sen naprawdę bywa wyższe, ale dotyczy to konkretnych etapów życia, a nie wszystkich kobiet przez cały czas.

Jak zmienia się zapotrzebowanie na sen z wiekiem?

Długość snu zależy przede wszystkim od wieku. Noworodki przesypiają większość doby, nastolatki potrzebują około 8–10 godzin, a seniorom często wystarcza 7–8 godzin. Poniższa tabela przedstawia ogólne zalecenia dla poszczególnych grup wiekowych.

Podane wartości są niezależne od płci. U dzieci sen ma szczególne znaczenie, ponieważ w jego trakcie przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu. U dorosłych natomiast sen porządkuje informacje, wspiera odporność i pozwala zregenerować układ sercowo-naczyniowy.

Co najczęściej pogarsza sen u kobiet?

Na jakość snu u pań wpływają przede wszystkim zmiany hormonalne oraz częstsze występowanie niektórych zaburzeń snu. To sprawia, że kobiety mogą czuć się niewyspane mimo podobnej liczby godzin spędzonych w łóżku.

Zmiany hormonalne

Przed miesiączką, w ciąży, w okresie okołomenopauzalnym i po menopauzie pojawiają się objawy, które często przerywają sen. Należą do nich uderzenia gorąca, nocne poty, częste oddawanie moczu, zespół niespokojnych nóg i problemy z oddychaniem. W takich okresach zapotrzebowanie na sen bywa większe, ponieważ sama jakość wypoczynku ulega pogorszeniu.

Bezsenność i inne zaburzenia snu

Ryzyko bezsenności u kobiet jest o 40 proc. wyższe niż u mężczyzn. U pań częściej rozpoznaje się też zespół niespokojnych nóg oraz bezdech senny. Badania naukowców z Uniwersytetu Duke’a pokazały, że kobiety gorzej znoszą skutki niedoboru snu.

U kobiet słaby sen wiązał się z wyższym poziomem insuliny oraz wskaźników stanu zapalnego – białka C-reaktywnego i interleukiny-6 – co może zwiększać ryzyko chorób serca.

Dlatego problemy ze snem u pań warto traktować poważnie, zwłaszcza gdy wybudzenia lub trudności z zaśnięciem utrzymują się przez kilka tygodni.

Jak rozpoznać niedobór snu?

Zbyt mała ilość snu objawia się nie tylko zmęczeniem. Częstymi sygnałami są problemy z koncentracją, drażliwość, ospałość w ciepłych pomieszczeniach, trudności z funkcjonowaniem bez drzemki oraz przysypianie w ciągu dnia.

Długotrwały niedobór snu może sprzyjać otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnieniu i depresji. Sen krótszy niż 6 godzin na dobę podwyższa wskaźnik masy ciała, ponieważ zaburza wydzielanie greliny i leptyny, a to zwiększa apetyt. Niewyspanie obniża też wrażliwość tkanek na insulinę.

Jak zadbać o lepszy sen?

Higiena snu ma duży wpływ na to, czy budzimy się wypoczęci. W codziennej rutynie warto wprowadzić następujące nawyki:

• kładź się spać i wstawaj o stałych porach, także w weekendy,
• wywietrz sypialnię i zadbaj o półmrok oraz ciszę,
• ogranicz kofeinę, alkohol i ciężkie posiłki na 2–3 godziny przed snem,
• odłóż telefon, tablet i wyłącz telewizor na 2 godziny przed snem,
• wykonaj relaksującą czynność, na przykład weź ciepłą kąpiel, czytaj książkę lub ćwicz spokojną jogę.

Aktywność fizyczną lepiej planować nie później niż 4 godziny przed snem. Poobiednia drzemka nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Najlepiej, by zaczynała się nie wcześniej niż 6 godzin po przebudzeniu i nie później niż 4 godziny przed nocnym wypoczynkiem. Dzięki temu łatwiej utrzymać stabilny rytm dobowy.

Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż 4 tygodnie, warto porozmawiać z lekarzem. Bezsenność dotyczy 30–40 proc. populacji i może towarzyszyć innym chorobom, takim jak nadczynność tarczycy, refluks, astma, depresja lub zaburzenia lękowe.