Deprywacja snu – co to jest i jakie niesie skutki?

Deprywacja snu to niedobór odpoczynku nocnego, który już po 18 godzinach daje objawy podobne do upojenia alkoholowego. Skutki długotrwałego braku snu obejmują zaburzenia koncentracji, otyłość, nadciśnienie tętnicze, a w skrajnych przypadkach nawet śmierć. W artykule wyjaśniamy, czym dokładnie jest ten stan i jak wpływa na organizm.

Czym jest deprywacja snu?

Deprywacja snu to stan, w którym organizm otrzymuje zbyt mało odpoczynku nocnego w stosunku do swoich potrzeb. Konsekwencje takiego niedoboru są szerokie – od rozdrażnienia, przez problemy z pamięcią, po spadek sił witalnych. W odróżnieniu od bezsenności, w której człowiek ma czas i warunki do snu, ale nie może zasnąć, przy deprywacji zwykle brakuje możliwości lub zgody na sen. Osoba pozbawiona odpoczynku zasypia bardzo szybko, gdy tylko trafi do łóżka.

W praktyce wyróżnia się cztery podstawowe formy tego zjawiska:

• całkowita deprywacja snu – brak snu przez co najmniej jedną dobę,
• częściowa deprywacja snu – skrócenie całkowitego czasu odpoczynku względem zwyczajowej długości,
• ostra deprywacja snu – jedna lub kilka nocy bez snu albo ze snem wyraźnie skróconym,
• chroniczna deprywacja snu – dłuższe okresy niedoboru snu, trwające tygodnie, miesiące lub lata.

Na początku XX wieku przeciętny Europejczyk sypiał około 9 godzin na dobę. Obecnie spędza w łóżku 7,5 godziny, ale przesypia jedynie 6,1 godziny. Dane WHO z 2004 roku wskazują, że zaburzenia snu dotykają około 30% populacji. Deficyt snu stał się więc problemem wysoko rozwiniętych społeczeństw.

Jak brak snu wpływa na organizm?

Niedobór snu odbija się na całym organizmie. Zmiany dotyczą funkcji psychicznych, gospodarki hormonalnej, pracy układu odpornościowego i serca. Wiele osób po nieprzespanej nocy czuje się podobnie jak po spożyciu alkoholu, co pokazują badania eksperymentalne.

Skutki poznawcze i emocjonalne

Osoba niewyspana ma wyraźnie obniżoną zdolność koncentracji i uwagi. Zapamiętywanie, logiczne myślenie, przyswajanie informacji i podejmowanie decyzji stają się utrudnione. Pojawiają się zmiany nastroju, niepokój, drażliwość oraz ograniczona zdolność panowania nad sobą. W skrajnych przypadkach dochodzi do halucynacji, zwanych omamami przysennymi, ponieważ część mózgu zasypia i wytwarza marzenia senne, a inna część pozostaje aktywna.

Już po 18 godzinach bez snu organizm człowieka zachowuje się podobnie jak w stanie upojenia alkoholowego.

Skutki dla zdrowia fizycznego

Zbyt krótki sen zaburza regulację hormonalną i kontrolę glukozy, przez co pojawia się nadmierny apetyt. Po jednej nocy ze snem trwającym 4–5 godzin liczba komórek NK, odpowiedzialnych za niszczenie komórek nowotworowych i zakażonych wirusami, spada nawet o 70%. WHO zakwalifikowało pracę zmianową jako czynnik kancerogenny, ponieważ zaburza naturalny rytm dobowy.

Chroniczny niedobór snu sprzyja nadwadze, cukrzycy typu 2, depresji, niskiej samoocenie społecznej, a nawet chorobom nowotworowym. Badania naukowców z Uniwersytetu w Warwick oraz University College of London dowiodły, że brak snu może ponad dwukrotnie zwiększać ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Udokumentowany rekord należy do Randy’ego Gardnera, który w 1964 roku nie spał 264 godziny, czyli 11 dób.

Jak niedobór snu wpływa na ciśnienie tętnicze?

Fizjologicznie ciśnienie tętnicze podlega rytmowi dobowemu i w nocy obniża się o 10–20% względem średniej wartości z dnia. W fazie snu wolnofalowego dochodzi do spadku ciśnienia i zwolnienia akcji serca, natomiast faza snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) wiąże się ze wzrostem aktywności układu współczulnego nawet dwukrotnie powyżej poziomu z czuwania. Zalecana długość snu dla osoby dorosłej to 7–8 godzin, a jej skrócenie zaburza te procesy.

Badania obserwacyjne i analizy z randomizacją Mendla wskazują, że osoby śpiące nie dłużej niż 5 godzin mają o 33% wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego niż osoby śpiące 7 godzin. Metaanaliza 54 badań obejmujących ponad milion osób wykazała, że sen trwający do 5 godzin zwiększa to ryzyko o 45%. Co więcej, każda godzina skrócenia snu podnosi ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny oraz chorób układu krążenia o 6%. W badaniu klinicznym restrykcja snu do 4 godzin na dobę podniosła średnie ciśnienie tętnicze o 2,1 mm Hg.

Popołudniowe drzemki nie są korzystne – w dużym badaniu UK Biobank wiązały się z wyższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego o 12%. Natomiast wydłużenie snu w weekend w granicach normy może obniżać ryzyko zgonu u osób z niedoborem snu w tygodniu. Regularna aktywność fizyczna i chodzenie już od 3967 kroków dziennie pomagają zmniejszać niekorzystne skutki niewyspania.

Każde skrócenie czasu snu o godzinę było związane ze wzrostem o 6% ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny i o 6% ryzyka chorób układu krążenia.

Kiedy celowe skrócenie snu bywa wykorzystywane w medycynie?

Kontrolowane ograniczenie snu znalazło zastosowanie diagnostyczne i terapeutyczne. W neurologii bywa wykorzystywane do aktywacji zmian padaczkowych w zapisie EEG, a w psychiatrii – jako metoda chronoterapii w leczeniu depresji. W obu przypadkach procedura wymaga nadzoru lekarza i odpowiedniego przygotowania.

Badanie EEG po deprywacji snu

Badanie elektroencefalograficzne wykonywane po celowym skróceniu snu zwiększa czułość wykrywania zmian padaczkowych. Niedobór snu obniża próg drgawkowy, zmienia równowagę neuroprzekaźników i wpływa na synchronizację aktywności neuronów. U pacjentów z podejrzeniem padaczki, u których standardowe EEG nie wykazało nieprawidłowości, taka prowokacja może ujawnić wyładowania patologiczne.

Porównanie wybranych metod aktywacji zmian w zapisie EEG przedstawia się następująco:

U osób z padaczką młodzieńczą miokloniczną, napadami po przebudzeniu lub trudnościami w lokalizacji ogniska padaczkowego takie badanie bywa szczególnie pomocne. Przygotowanie obejmuje całkowitą lub częściową deprywację snu, rezygnację z kofeiny, alkoholu i leków nasennych, a po badaniu pacjent nie powinien prowadzić samochodu.

Deprywacja snu jako element leczenia depresji

W psychiatrii celowe skrócenie snu jest znane od lat jako składnik chronoterapii. Obecnie najbardziej zalecany schemat łączy całkowitą deprywację snu z przesunięciem fazy snu oraz farmakoterapią, a niekiedy z fototerapią. Taka procedura ma udowodnioną skuteczność krótko- i długoterminową, również w depresji lekoopornej.

Mechanizmy terapeutyczne obejmują wpływ na przekaźnictwo serotoninergiczne, glutaminianergiczne i katecholaminergiczne, a także na czynnik neurotrofowy pochodzenia mózgowego (BDNF), układ odpornościowy i metabolizm kory przedczołowej. Powtarzana 2–3 razy w tygodniu deprywacja snu bywa zalecana pacjentom z ciężką depresją, choć jej efekty antydepresyjne nie są długotrwałe.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Jednorazowa deprywacja snu jest dla większości pacjentów bezpieczna i nie powoduje trwałych szkód. Może jednak wywołać przejściowe zmęczenie, pogorszenie koncentracji, drażliwość lub lekki ból głowy. Ostrożność zaleca się przy ciężkiej niekontrolowanej padaczce, poważnych chorobach serca, ciąży oraz zaburzeniach psychicznych, ponieważ niewyspanie może nasilić objawy.

Jak zadbać o higienę snu?

Na jakość snu wpływa wiele czynników, a jednym z najważniejszych w XXI wieku jest nadmierna ekspozycja na światło, zwłaszcza niebieskie. Ekrany telefonów, komputerów i telewizorów hamują uwalnianie melatoniny, przez co organizm nie odczuwa senności. Warto wprowadzić kilka prostych zasad higieny snu, aby ograniczyć skutki niedoboru odpoczynku.

Co ograniczać wieczorem?

Ostatni posiłek najlepiej spożyć około 4 godzin przed snem, aby nie pobudzać układu trawiennego. Intensywny trening powinien kończyć się nie później niż 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka. Należy zrezygnować z kofeiny, alkoholu i napojów energetycznych. Korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie warto ograniczyć na minimum 2 godziny przed snem; filtry światła niebieskiego jedynie zmniejszają intensywność, ale go nie eliminują.

Jakie nawyki wspierają sen?

Aby poprawić jakość snu, warto wprowadzić stały rytm dobowy i zadbać o odpowiednie warunki w sypialni. Pomocne są poranna ekspozycja na światło słoneczne, zaciemnione okna, dobra wentylacja oraz niższa temperatura pomieszczenia. Łóżko powinno służyć głównie do wypoczynku, a nie pracy czy jedzenia.

W codziennej rutynie sprawdzają się następujące zasady:

1. kłaść się spać i wstawać o stałych porach,
2. unikać drzemek dłuższych niż 20 minut i po godzinie 15:00,
3. zapewnić ciszę, ciemność i dobrą wentylację w sypialni,
4. utrzymywać umiarkowaną aktywność fizyczną w ciągu dnia,
5. reagować na uczucie senności i nie odkładać snu na siłę.