Trening

5 Powodów Dla Których Warto Biegać (Porady Jak Zacząć)

0 comments

Bieganie to najbardziej pospolita i najłatwiejsza forma aktywności fizycznej.

Oczywiście tylko w teorii. Każdy, kto choć raz rozpoczął swoją przygodę z tym sportem wymyśliłby mnóstwo określeń doskonale go opisujących.

Nigdy jednak nie znalazłoby się tam słowo „łatwy”. Niemniej jednak bieganie dostępne jest niemal dla każdego.

Wystarczy jedynie ubrać sportowe buty i wyjść na chodnik przed domem lub do pobliskiego lasu.

Sprawdź powody, dlaczego warto biegacza przede wszystkim jak to zacząć!

Bieganie – wyzwanie dla ciała i umysłu

Bieganie jest mało skomplikowane, ale bardzo wymagające kondycyjnie. Zupełnie początkujący często nie są w stanie pokonać biegiem więcej niż kilkaset metrów.

Równie dużym wyzwaniem jest znalezienie w sobie siły psychicznej – najpierw, by wyjść z domu, a później, by wytrwać w biegu, kiedy ciało zaczyna protestować.

Bieganie jest przede wszystkim przyjemnością.

Nie powinniśmy zaczynać naszej przygody biegowej z przymusu bo wtedy taka przygoda nie ma sensu. Zbyt łatwo wtedy się zniechęcamy.

Co innego jeśli bieganie staje się dla nas przyjemnością i robimy to z prawdziwą pasją. Wtedy może być to przygoda na latami.

5 powodów dla których warto biegać

Jest wiele powodów, dla których warto zacząć biegać. Sprawdź jedne z nich!

Zadowolenie z siebie

Po pierwsze, bezpośrednio po samym bieganiu czujemy niesamowitą satysfakcję z tego, że wykonaliśmy postawiony sobie cel. Do naszego organizmu uwalniane są hormony szczęścia, które wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie.

Dzięki temu, że zaczniemy się ruszać, będziemy czuć się szczęśliwsi i bardziej zmotywowani do działania!

Poprawa wydolności

W miarę długości trwania naszej przygody z bieganiem, stajemy się zdecydowanie coraz bardziej wysportowani, zwiększamy swoją wydolność, dzięki czemu możemy stawiać wyżej poprzeczki. A co za tym idzie, gdy widzimy sukcesy mamy większą potrzebę dbania o siebie.

Oprócz poprawy wydolność, zmienia się również Nasza sylwetka. Jest ona wymodelowana, a bieganie pociąga za sobą rosnącą pewność siebie. Co z kolei przekłada się na dobre kontakty towarzyskie, a często nawet na awanse w pracy zawodowej.

Zdrowy organizm

Zdrowy i wysportowany organizm to przede wszystkim dobrze naoliwiona maszyna, która bez problemu radzi sobie z wirusami i infekcjami. Stajemy się bardziej odporni, dzięki czemu nie musimy się obawiać sezonów grypowych!

Zdrowe ciśnienie

Normuje się nasze ciśnienie krwi. Badania wykazały, że regularny wysiłek korzystnie wpływa w leczeniu nadciśnienia tętniczego, obniża ryzyko sercowo-naczyniowe oraz zmniejsza umieralność.

Poznawanie nowych osób

Dzięki bieganiu możemy zdobyć nowe znajomości, które utworzą się poprzez wspólną pasję! Nic bardziej nie łączy ludzi niż pasja i nie kończące się tematy! Mamy z kim dzielić się własnymi spostrzeżeniami oraz wymieniać się doświadczeniami.

Prowadzi to do wspólnej motywacji do działania.

Jak zacząć biegać?

Pierwszym priorytetem przy rozpoczynaniu rutyny biegowej jest prostota. Nie martw się o śledzenie skomplikowanego programu.

Twoim początkowym celem jest zbudowanie pewności siebie i wytrzymałości . Należy w tygodniu dążyć do dwóch do trzech biegów w tempie łatwym do umiarkowanego.

Zawsze można zwiększyć treningi, jeżeli tylko poczujemy, dużo większa siłę i wydolność.

Marszobiegi – idealne na spokojny początek

Zmuszanie się do ciągłego biegu przez kilka kilometrów, kiedy nasze ciało jest zupełnie nieprzyzwyczajone do takiego wysiłku jest bardzo niewskazane.

Prawie na pewno doprowadzi do zniechęcenia psychicznego albo do kontuzji. Jednocześnie z pewnością nie wpłynie korzystnie na nasze zdrowie. Dobrym sposobem dla początkujących jest praktykowanie marszobiegów.

Trening taki polega na przeplataniu odcinków biegu marszem. W zależności od wieku i kondycji, długość odcinków może być bardzo różna.

Dla osób, które nigdy nie miały do czynienia ze sportem, czas biegu może wynosić zaledwie minutę czy półtorej spokojnego truchtu. Ważne jednak, by wykonać ten sposób kilka serii.

Co dają marszobiegi?

Marszobiegi to przede wszystkim najlepszy sposób na wydłużenie treningu i pokonanie znacznie większego dystansu.

Pamiętajmy, że bieganie to sport wytrzymałościowy. Aby zbudować kondycję, trening musi trwać dłuższy czas. Jeśli osoba początkująca wybierze się na przebieżkę, podczas której pokona kilometr i zupełnie starci siły, cały jej trening zajmie zaledwie kilka minut.

Ta sama osoba, decydując się na nieco krótsze odcinki biegu, ale powtarzając je kilkakrotnie, wykona jednostkę treningową, która zdecydowanie bardziej zaangażuje jej kondycję.

Jak układać marszobiegi?

Marszobiegi polegają na kilkukrotnym powtarzaniu tej samej serii.

Zaplanowany odcinek biegowy nie powinien zatem wyczerpać biegacza całkowicie. Musi być zatem krótszy od naszego maksymalnego dystansu.

Dla osoby, która jest w stanie przebiec 800m, może wynosić 500m. Osoba potrafiąca przebiec bez przerwy 1500m, może zdecydować się na odcinki 1000m. Dystans należy dobrać indywidualnie. Można także zupełnie zdać się na intuicję i nie planować konkretnych odcinków.

Jeśli podczas treningu poczujemy, że zbliżamy się do progu dużego zmęczenia, przechodzimy do marszu. Odpoczynek powinien dać nam czas na uspokojenie oddechu.

Nie oczekujmy jednak, że będziemy sobie maszerować do zupełnej regeneracji. Koleją serię należy rozpocząć na lekkim zmęczeniu, jednak tak, by być w stanie przebiec kolejny odcinek.

Początkujący, którzy trenują regularnie szybko dostrzegą postępy. W miarę polepszania kondycji można znacznie skracać czas na marsz i wydłużać odcinki biegu. Kiedy będziemy już w stanie przebiec kilka kilometrów bez przerwy, nadejdzie czas na biegi ciągłe.

Porady na motywację

Bieganie, podobnie jak wiele innych aktywności, wiąże się z miesiącem miodowym – czasem, w którym wszystko jest świetne i nie możesz się doczekać, aż zasznurujesz buty i ruszysz na szlak.

Wtedy może się okazać, że ten entuzjazm zaczyna słabnąć. Niezależnie od tego, czy już walczysz w dziale motywacji, czy też chcesz się z nim zmierzyć, warto wiedzieć, jak zapobiegać wypaleniu.

  • Zachowaj prostotę: zasadą nr 1 motywacji, zwłaszcza na początku, jest prostota. Trzymaj się planu fitness obejmującego 2 dni biegania w tygodniu.
  • Stopniowo zwiększaj mile: gdy nabierzesz większej wytrzymałości, lepszej wydolności oraz pewności siebie, możesz przestawić swój harmonogram biegania z 2 dni na 3. Możesz również dodawać kilometry do dni biegania – ale nie dodawaj dodatkowego dnia i mil w tym samym czasie.
  • Biegaj z partnerem: Jeśli potrzebujesz kopa oraz wsparcia, aby utrzymać motywację, spróbuj skorzystać z pomocy znajomego, członka rodziny lub grupy biegaczy. Spotkanie z innymi osobami, które mają wspólny cel, może pomóc Ci poczuć energię.
  • Wyznaczaj i śledź cele: kiedy wyznaczasz sobie cele i stawiasz sobie wyzwanie, aby je osiągnąć, motywacja może Cię utrzymać. Kiedy osiągniesz swój cel, nagradzaj siebie, a następnie wyznacz nowy cel.
  • Monitoruj swoje postępy: Śledzenie postępów w biegu może zainspirować Cię i zmotywować do osiągnięcia nowych celów. Możesz użyć monitora aktywności do rejestrowania swoich tygodniowych mil, tempa biegu lub spalonych kalorii.

Wskazówki bezpieczeństwa 

  • Jedzenie i nawadnianie: Trzymanie się rutyny biegania wymaga odpowiedniego paliwa w postaci jedzenia i płynów , najlepiej wody. Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, pijąc płyny przed, w trakcie i po biegu.
  • Żadnych słuchawek, a może tylko jednego: czy to samochody, rowerzyści czy inni biegacze, Stonehouse mówi, że słyszenie, co się dzieje wokół Ciebie, jest kluczem do zachowania bezpieczeństwa. Jeśli chcesz słuchać muzyki, zaleca noszenie tylko jednej słuchawki lub porzuć słuchawki i włącz głośnik w telefonie i słuchaj w ten sposób.
  • Powolny i stabilny wygrywa wyścig: zapytaj doświadczonego biegacza o swój największy błąd w treningu, a prawdopodobnie usłyszysz, że biegasz za dużo lub za wcześnie. Niezależnie od tego, czy biegasz w ramach ogólnego planu fitness, czy przygotowujesz się do zawodów, stopniowe zwiększanie dystansu ma kluczowe znaczenie.
  • Trening crossowy dla ogólnej sprawności: Bieganie nie powinno być jedyną formą ćwiczeń. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć wydajność biegania, ważne jest, aby trenować cross-train. Trening siłowy, pływanie, jazda na rowerze i joga to doskonałe dodatki do cotygodniowych treningów. Celuj w trening siłowy przez 2 dni w tygodniu, koncentrując się na głównych grupach mięśni.
  • Rozciąganie przed i po biegu: Wykonaj rozciąganie na 5 do 10 minut przed i 5 do 10 minut po biegu. Skoncentruj się na dynamicznych rozciągnięciach przed ćwiczeniami i statycznych rozciągnięciach, takich jak rozciąganie poczwórne później.
  • Odpoczynek: Dni odpoczynku nie tylko pomagają odzyskać siły, ale także pozwalają stać się lepszym biegaczem. Aktywne dni odpoczynku i dni całkowitego odpoczynku mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi przetrenowania (OTS). 

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*