Tygodniowy jadłospis bez laktozy i bez glutenu.

Jeśli brakuje Ci energii, czujesz się zmęczona i masz wrażenie, że puchniesz po jedzeniu. Wypróbuj zdrowego jadłospisu, który wyklucza laktozę i gluten, najczęstszych winowajców dolegliwości jak: bóle brzucha, wzdęcia, zgagi, przelewanie w brzuchu, mdłości, biegunki, wypryski.

Jeśli coś nam szkodzi to warto usunąć te produkty z diety. Już po kilku dniach zauważysz pierwsze efekty.

Zanim wdrożysz ten jadłospis zmierz obwody i powtórz tę czynność po 2-3 tygodniach. Daj mi znać za jakiś czas pod tym postem czy zauważyłaś różnicę.

Przygotowane menu to ok. 1500-1600 kcal dziennie, ułatwiające spalanie tkanki tłuszczowej.

Trzymam kciuki za Ciebie! Jesteś na dobrej drodze 🙂

Powodzenia!

 

PONIEDZIAŁEK

ŚNIADANIE Jajka na boczku z kiszonym ogórkiem

2 duże jajka

2 plasterki boczku

2 średnie kiszone ogórki

Łyżka masła klarowanego

Rozpuść łyżkę masła klarowanego na patelni, dodaj pokrojony w kostkę boczek. Podsmaż boczek a następnie wbij 2 jaja i usmaż jajecznicę. Po wyłożeniu na talerz dodaj pokrojone ogórki kiszone.

ŚNIADANIE II Pudding chia

Szklanka mleczka kokosowego

200 g Truskawek lub malin czy borówek

3 łyżki nasion chia

OBIAD Indyk w sosie pieczarkowym z kaszą gryczaną

150 g mięsa z indyka

200 g pieczarek

50 g kaszy gryczanej

½ średniej cebuli

2 łyżki mleka kokosowego

łyżeczka klarowanego masła

przyprawy

Pokrój pieczarki i cebule , duś 10 min. na maśle z przyprawami. Dodaj mięso pokrojone w kostkę , duś kolejne 15 min. Wlej mleczko i duś jeszcze przez 5 minut.

KOLACJA Quinoa z truskawkami

50 g komosy ryżowej (quinoa) suchej

200 g truskawek

banan

½ szklanki mleczka kokosowego

Komosę ugotuj, ostudź a następnie dodaj mleczko kokosowe i owoce

WTOREK

ŚNIADANIE Sałatka z wędzoną makrelą

Sałata lodowa lub roszponka

100 g makreli

pomidor

2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin

przyprawy

 ŚNIADANIE II Owsianka z malinami

Płatki owsiane górskie

200 g malin

Szklanka mleka roślinnego np. migdałowego, ryżowego

OBIAD Pieczony pstrąg z ziemniakami

200 g filetu z pstrąga tęczowego

2 ziemniaki

średni gruntowy ogórek

½ pomidora

łyżka soku z cytryny

Ząbek czosnku

2 łyżeczki oliwy extra virgin

łyżeczka klarowanego masła

łyżeczka posiekanego koperku

szczypta soli, pieprzu, curry

Ugotuj ziemniaki w mundurkach, ostudź, pokrój w plastry i oprósz przyprawami. Rozgrzej piekarnik do 190 C. Natrzyj pstrąga czosnkiem i dopraw solą i pieprzem. Piecz ok. 20 minut z ziemniakami. Pokrój ogórka w plasterki, połącz z koperkiem, oliwą i sokiem z cytryny.

KOLACJA Kasza gryczana z kurczakiem curry i warzywami

100 g piersi z kurczaka

100 g suchej kaszy gryczanej

Kiszony ogórek

½ małego pomidora

3 łyżki mleczka kokosowego

2 łyżeczki oliwy extra virgin

2 łyżeczki klarowanego  masła

½ łyżeczki curry

Sól, pieprz

Ugotuj kaszę i ostudź. Posmaruj kurczaka masłem, dopraw i upiecz na grillu. Połącz z kostkami ogórka i pomidora, dopraw przyprawami, polej oliwą. Połącz mleczko z curry, szczyptą soli i pieprzu. Polej sosem kurczaka i zjedz z warzywami i kaszą.

ŚRODA

ŚNIADANIE Omlet z pomidorkami

2 duże jaja

10 pomidorków koktajlowych

2 łyżeczki klarowanego masła

Łyżeczka posiekanego szczypiorku

Szczypta soli i pieprzu

Połącz jajka z solą i pieprzem, wlej masę na rozgrzane masło. Dodaj szczypiorek i pomidorki koktajlowe, smaż omlet.

ŚNIADANIE II Sałatka z łososiem

100 g surowego łososia

Sałata

Szklanka cząstek pomarańczy

3 małe kiszone ogórki

mały pomidor

2 łyżeczki posiekanego szczypiorku

2 łyżeczki oliwy extra virgin

Sok z ½ cytryny

Sól, pieprz

Dopraw rybę solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny i piecz 15 minut w 180 C. Połącz kostki pomidora i ogórków ze szczypiorkiem i sałatą, na wierzchu wyłóż pomarańcze, skrop oliwą i dopraw.

OBIAD Pulpety cielęce z surówką z kapusty kiszonej

150 g mielonego mięsa cielęcego

150 g kiszonej kapusty

½ soku z cytryny

2 łyżeczki posiekanej świeżej kolendry

2 łyżeczki oleju kokosowego

2 ząbki czosnku

2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin

szczypta soli

Połącz mięso ze zgniecionym czosnkiem, olejem i solą. Uformuj kulki i piecz ok. 25 minut w 180 C, podlewając wodą. Zjedz z surówką z kapusty kiszonej, kolendrą, sokiem i skórką z cytryny.

KOLACJA Ryż zapiekany z jabłkiem

80 g suchego ryżu jaśminowego

Duże jabłko

½ szklanki mleczka kokosowego

2 łyżeczki oleju kokosowego

Łyżka orzechów włoskich

Szczypta cynamonu

Ugotuj ryż na sypko. Połącz starte jabłka z cynamonem, ryżem i olejem, umieść w żaroodpornym naczyniu, piecz ok. 10 minut w 180 C, posyp kawałkami orzechów.

CZWARTEK

ŚNIADANIE Muffiny wytrawne

Przepis na blogu http://www.fitfighterka.pl/?p=2706

 

ŚNIADANIE II Sałatka ze szpinakiem

5 rzodkiewek

Garść szpinaku

Czerwona papryka

Pomidor

Pół avocado

Łyżka soku z cytryny

2 łyżeczki oliwy extra virgin

Przyprawy

Pokrój warzywa w kostkę, wymieszaj z oliwą i sokiem z cytryny, dopraw przyprawami.

OBIAD Schab faszerowany

100 g schabu

200 g kiszonej kapusty

50 g kopru włoskiego

2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki

6 łyżek mleczka kokosowego

Łyżka oleju kokosowego

1/3 średniej gruszki

Ząbek czosnku

Szczyptę soli, gałki muszkatołowej, tymianku i słodkiej papryki

Podsmaż zgnieciony czosnek na oleju, dodaj natkę i piórka kopru włoskiego, smaż 2 min. I wlej 3-4 łyżki wody, a gdy odparuje, dopraw solą i tymiankiem, wlej 3 łyżki mleczka i całość zagotuj. Rozkrój mięso jak książkę, rozbij tłuczkiem, oprósz solą, papryką i tymiankiem. Nałóż piórka kopru i gruszkę, zwiń mięso w rulon i zepnij wykałaczką. Piecz ok. 20 minut w 200 C, a po 10 minutach polej resztą mleczka. Zjedz z kiszoną kapustą.

KOLACJA Kasza jaglana z sosem z malin

200 g malin

50 g suchej kaszy jaglanej

½ szklanki mleczka kokosowego

Ugotuj kaszę jaglaną, Zmiksuj mleczko kokosowe z malinami i polej tym kaszę.

 

PIĄTEK

ŚNIADANIE Sałatka z brokułem w sosie czosnkowym

mały brokuł

duże jajko

duża garść szpinaku

2 ząbki czosnku

Łyżka oliwy extra virgin

Ugotuj brokuła max. 4-5 min. oraz jajko na twardo. Posiekaj i wymieszaj z sosem z oliwy i zgniecionego czosnku.

ŚNIADANIE II Placuszki ryżowe z truskawkami

80 g mąki ryżowej

duże jajko

200 g truskawek

½ szklanki mleczka kokosowego

łyżeczka oleju kokosowego

Miksujemy mąkę z mleczkiem, jajkiem i olejem. Smaż placuszki na oleju kokosowym. Zmiksuj truskawki i polej sosem placuszki.

OBIAD Kotlety mielone z wołowiny z marchewką

150 g mielonego mięsa wołowego

3 średnie marchewki

1/3 średniej cebuli

2 łyżeczki klarowanego masła

ząbek czosnku

sól i pieprz

Zmiksuj mięso z cebulą i czosnkiem, dopraw i usmaż na łyżeczce masła. Ugotuj marchewkę, pokrój w kostkę, dopraw i dodaj resztę masła.

KOLACJA Dorsz zapiekany z pomidorami i cukinią

100 g filetu z dorsza

80 g suchej kaszy jaglanej

duży pomidor

średnia cukinia

3 łyżeczki oleju kokosowego

łyżka soku z limonki

szczypta mieszanki ziół prowansalskich

sól i pieprz

Ugotuj kaszę jaglaną. Skrop rybę sokiem z limonki, dopraw solą i pieprzem. Posmaruj żaroodporne naczynie łyżeczką oleju kokosowego, ułóż na dnie plasterki cukinii, przykryj rybą, skrop łyżeczką oleju, dopraw ziołami, posyp kostkami pomidora i piecz 20 minut w 180 C z termoobiegiem.

SOBOTA

ŚNIADANIE Jajka sadzone w avocado

Przepis na blogu http://www.fitfighterka.pl/?p=2605

ŚNIADANIE II Koktajl bananowo-czekoladowy

150 ml mleczka kokosowego

szczypta cynamonu

łyżka kakao

100 g banana

OBIAD Placki z cukinii z duszonym schabem i kaszą gryczaną

100 g schabu

100 g pieczarek

50 g suchej kaszy gryczanej

Średnia cukinia

Duże jajko

3 łyżki mleczka kokosowego

2 ząbki czosnku

2 łyżki klarowanego masła

Posiekana natka pietruszki i koperek

Szczypta soli, pieprzu i gałki muszkatołowej

Posiekać cebulę i zeszklij na łyżeczce masła, dodaj plasterki pieczarek, gałkę muszkatołową, smaż ok. 5 min. dodaj kostki mięsa oprószone ulubionymi przyprawami i duś jeszcze 15 minut. Następnie dodaj ½ szklanki wody i duś danie pod przykryciem ok. 15 min. Dodaj mleczko, sól i pieprz do smaku oraz natkę. Zetrzyj grubo cukinię, dodaj szczyptę soli, wymieszaj i odciśnij nadmiar soku. Dodaj zgnieciony czosnek, koperek, jajko i przyprawy, wymieszaj i uformuj placki. Usmaż je na reszcie masła i zjedz z ugotowaną kaszą gryczaną.

KOLACJA Sałatka z grillowanym kurczakiem

100 g piersi z kurczaka

szklanka liści szpinaku

5 rzodkiewek

1/3 średniej czerwonej papryki

½ pomidora

2 łyżeczki oliwy extra virgin

Pokrój mięso w kostkę, oprusz ulubionymi przyprawami, nałóż na patyczki i upiecz na grillu. Pokrój w kostkę warzywa i wymieszaj z kurczakiem.

źródło: niektóre przepisy pochodzą z magazynu Shape

#tygodniowyjadłospis #dieta #zdrowadieta #bezglutenu #bezlaktozy #nietolerancjepokarmowe #menunatydzień #zdrowystylżycia #zdroważywność #zdrowenawykiżywieniowe #menubezglutenu #menubezlaktozy #redukcja #odchudzanie #menunaredukcje #jadłospisnaredukcje #plandietetyczny #metamorfoza

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *