Najbardziej skuteczne ćwiczenia na uda.

Najbardziej problematycznymi partiami ciała, które wymieniliście są uda.
Dlatego zajmiemy się nimi w pierwszej kolejności.
Każda z Nas marzy o szczupłych udach, jędrnych i podniesionych pośladkach, wąskiej talii i płaskim brzuchu.
Dzisiaj przedstawię Wam ćwiczenia na uda i pośladki. Wybierz spośród nich 4-5 ćwiczenia i powtórz je w 3 seriach. Zaletą tych ćwiczeń jest to, że wzmacniając uda ćwiczymy przy okazji mięśnie pośladków.
Pamiętaj zawsze rozpoczynaj trening od 5 minutowej rozgrzewki. Następnie zacznij trening właściwy.

Oto moim zdaniem najskuteczniejsze ćwiczenia na smukłe uda.

Przysiady.
Ustaw stopy na szerokość ramion. Uginaj kolana, biodra wysuwając jak najdalej do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, a plecy powinny być proste. Podczas przysiadu łącz ręce przed sobą na wysokości brody, odwodź do tyłu przy prostowaniu nóg. Biodra opuszczaj jak najniżej aż do stóp, całkowicie uginając kolana. Wzrok skieruj przed siebie. Nie odrywaj stóp od podłogi. Pamiętaj o prawidłowym oddechu – wdech przy opuszczaniu bioder, wydech przy wznoszeniu.


Przysiady Plie.

Stań ze złączonymi piętami, czubki palców kierując na zewnątrz, dłonie oprzyj na biodrach. Następnie odstaw jedną z nóg w bok i ugnij kolana. Powinny się one znaleźć w jednej linii z kostkami. Wytrzymaj w tej pozycji 2-3 sekund, po czym unieś biodra, prostując kolana. Wciągnij mocno brzuch w trakcie wykonywania przysiadu.

Wypady w Przód.
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Wykonaj wypad prawą nogą do przodu i przyklęknij, nie dotykając jednak podłogi kolanem. Tułów powinien być cały czas wyprostowany. Cofnij prawą stopę do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie lewą nogą. Powtórz po 15 razy na każdą stronę.
Wykroki w Tył.
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Następnie, wykonaj wykrok prawą nogą do tyłu, uginając kolana. Policz do trzech i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 15 powtórzeń na każdą nogę.

Wypady w Bok.
Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami na biodrach. Następnie, trzymając lewą nogę prosto, wykonaj wypad prawą nogą w bok, uginając ją lekko w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie drugą stroną. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą nogę.
Most.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami położonymi na podłodze. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Napnij pośladki i unieś biodra, wypychając miednicę jak najbardziej do góry. Wytrzymaj 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.


Odwrócone nożyce.
Połóż się na boku, głowę oprzyj wygodnie na wyciągniętej ręce. Kolana ugnij do kąta prostego. Następnie wyprostuj kolana, jednocześnie przenosząc jedną nogę w przód, a drugą w tył (nogi trzymaj w powietrzu). Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie, układając nogi odwrotnie niż na pierwszym razem. Tak wygląda jedno całe powtórzenie.
Unoszenie nogi.
Leżąc na prawym boku (prawa noga wyprostowana) zegnij lewą nogę i postaw stopę przed prawym kolanem. Następnie unieś lekko prawą nogę, a następnie opuść tak, by nie dotykała podłogi. Powtórz 25 razy, następnie zmień strone i wykonaj ćwiczenie lewą nogą.
Przenoszenie nóg w klęku podpartym.

Przejdź do klęku podpartego. Unoś ugiętą w kolanie nogę do boku na wysokość biodra. Pamiętaj o napiętym brzuchu, nie wyginaj pleców. Zachowuj kąt prosty między udem a łydką. Przez pół minuty unoś jedną nogę, kolejne pół minuty ćwicz drugą nogę.

Wznoszenie ugiętej nogi.

Pozostań w klęku, oprzyj się na przedramionach (ręce zgięte w łokciach). Wznoś ugiętą nogę do góry. Podeszwa stopy powinna być skierowana w górę. Wykonuj ruch „sprężynujący” – unoś nogę na wysokość kilku centymetrów i lekko opuszczaj aż uda i tułów będą w jednej linii. Podnosząc nogę lekko prostuj kolano. Kręgosłup powinien znajdować się w neutralnej pozycji (musi pozostać prosty przez całe ćwiczenie).

Wznoszenie nóg w podporze.

Pozycja wyjściowa jak do tradycyjnej pompki: ręce opierają się o podłogę, dłonie położone płasko przed siebie na szerokość barków, nogi opierają się na czubkach palców, ciało tworzy linię prostą. Unoś wyprostowaną nogę do góry, na przemian – raz prawą, raz lewą.

Aby skutecznie pozbyć się tłuszczu z ud, oprócz podanych ćwiczeń należy również wykonywać regularne treningi kardio. Trening kardio przyspiesza metabolizm tłuszczów, dlatego szybciej zaobserwujesz efekty. Koniecznie oprócz ćwiczeń na problematyczną partię ciała, włącz do planu treningowego bieganie, jazdę na rolkach, nordic walking, pływanie czy jazdę na rowerze. Doskonałym treningiem będzie również wchodzenie po schodach.
Na zakończenie wykonaj rozciąganie mięśni nóg.
Z dostępnych w internecie treningów wybrałam dla Was trening Ady Palki i Sylwii Nowak.

Trening Ady Palki.

Trening Sylwii Nowak.
Mam nadzieję, że wypróbujecie moje propozycje i zamieścicie po treningu zdjęcia z hastagami #teamfitfighterki #wyzwanieaktywnaipozytywna
Zdjęcia zamieszczajcie na fb i/lub IG z hastagami a na pewno je znajdę.
Na zakończenie naszego wyzwania podsumuję i nagrodzę najlepsze fotki treningowe!
Do dzieła!
Forma sama się nie zrobi.
W niedzielę spodziewajcie się wpisu z planem treningowym na cały tydzień.

Trzymam za Was mocno kciuki!

Powodzenia!

#trening #workout #smukłenogi #treningnauda #ćwiczenianauda #ćwiczeniawdomu #treningwdomu #teamfitfighterki #wyzwanieaktywnaipozytywna #niemawymówek #ruszsie #bądźaktywna

 

2 thoughts on “Najbardziej skuteczne ćwiczenia na uda.

  • Kwiecień 30, 2017 at 3:53 pm
    Permalink

    Jejku idealny post dla mnie <3 Pozdrawiam :*

    Reply
    • Kwiecień 30, 2017 at 4:09 pm
      Permalink

      Będą kolejny wpisy z najskuteczniejszymi ćwiczeniami na problematyczne partie ciała 🙂 Zapraszam do mnie częściej. Przy okazji zapraszam na moje wyzwanie na fb Aktywna i Pozytywna, gdzie będziemy się wspólnie motywować, wspierać i wymieniać przepisami. Pozdrawiam serdecznie! 🙂

      Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *