Krótki, intensywny trening czyli TABATA.

TABATA to intensywny trening interwałowy, który trwa tylko 4 minuty. Metoda została stworzona przez Japończyka, dr Izumi Tabate, który trenował w ten sposób Olimpijczyków. Warto go wpleść w swój plan treningowy, ponieważ podnosi wydolność i wytrzymałość. Teraz nie masz już wymówek, że nie masz czasu na trening. Możesz go wykonać wszędzie! W domu, w parku, na boisku czy na siłowni.

Do TABATY wybierz takie ćwiczenia, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych np. bieganie w miejscu, burpees, skakanie, przysiady czy pompka.

Bez względu na to czy jesteś osobą początkującą czy zaawansowaną, co drugi dzień rano, wykonuj krótki trening TABATA.

Jak wygląda TABATA?

Każdy trening zacznij krótką rozgrzewką na 50% mocy. Następnie przejdź do właściwego treningu TABATY, podczas którego daj z siebie wszystko. Przerwy to marsz w miejscu.

ROZGRZEWKA: marsz w miejscu, trucht w miejscu, ćwiczenia ogólnorozwojowe (czas trwania: 4 minuty)

TABATA: ruch 20 sekund, pauza 10 sekund całość x 8 (czas trwania: 4 minuty)

ROZCIĄGANIE: rozciąganie mięśni pracujących w trakcie treningu (czas trwania: 2-4 minuty)

Skoro już znasz zasady to nie ma co się zastanawiać tylko ćwicz! 3…2…1….START! 🙂

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA DO TABATY:

  • PRZESKOK DO PÓŁPRZYSIADU. Pracują mięśnie nóg i korpus. Stań prosto, stopy rozstawiając odrobinę szerzej niż szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób pół albo pełen przysiad.Jednocześnie pochyl się do przodu i dotknij dłońmi podłogi. Dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej, stawiając stopy razem, a dłonie na udach. Powtarzaj jak najszybciej przez 20 sekund. Następnie w przerwie 10 sekund maszeruj.
  • SPRINT W MIEJSCU. Pracuje całe ciało. Stań prosto w lekkim rozkroku. Delikatnie wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Zacznij jak najszybciej biec w miejscu, pracując ramionami jak sprinterka w biegu po rekord. Nie oszczędzaj się tylko biegnij jak najszybciej potrafisz przez 20 sekund.
  • WSPINACZKA OBUNÓŻ. Pracuje całe ciało. Zacznij w pozycji do pompki. Dłonie rozstaw na szerokość barków, stopy razem. Dynamicznym ruchem przyciągnij kolana do klatki. Palce stóp ustaw na podłodze jak najbliżej dłoni. Wróć do pozycji startowej i od razu powtórz. Plecy trzymaj cały czas proste.
  • WYSKOKI Z PÓŁPRZYSIADU. Pracują mięśnie nóg, korpus i pośladki. Stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zrób pół albo pełen przysiad, aż Twoje uda będą równoległe do podłoża. Dłonie spleć przed sobą. Wyskocz jak najwyżej w górę, puszczając dłonie i robiąc rękoma wymach w tył. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach, żeby chronić stawy.

Foto: trening interwałowy NTC z Nike Women

Po zakończeniu TABATY należy przejść do marszu w miejscu, a następnie do strechingu statycznego.

Po wykonaniu całości możesz rozpocząć codzienne czynności. Jestem pewna, że tak rozpoczęty dzień będzie pozytywny i udany.

Nie zapomnij tylko o zdrowym odżywianiu 😉

Życzę Wam Efektywnego treningu!

Jeśli samej ciężko Ci się zmotywować to zapraszam na moje wyzwanie na fb Aktywna i Pozytywna

PS. Dajcie znać jak Wam się podoba taka propozycja a może już od dawna stosujecie TABATE?

Dajcie znać w komentarzu.

#tabata #interwał #interwały #trening #treninginterwałowy #bądźfit #bądźaktywna #beactive #ćwicz #trenuj #zdrowystylżycia #wyzwanieaktywnaipozytywna #teamfitfighterki #efektywnytrening #odchudzanie #podkręćmetabolizm #redukcja

 

2 thoughts on “Krótki, intensywny trening czyli TABATA.

    • Maj 11, 2017 at 5:55 pm
      Permalink

      Ćwiczymy na maxa tylko 4 minuty, a efekty takie jakbyśmy ćwiczyli min. 30 minut.

      Reply

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *