Jak zacząć redukcję?

Jak zacząć redukcję?

20160218_212113

Jakie zmiany w diecie?
Aby spalać tkankę tłuszczową i tracić na wadze niezbędny jest deficyt kaloryczny. Dlatego musisz odjąć z diety około 300 kcal dziennie i trzymać dietę bogatą w produkty pełnowartościowe. Odchudzajmy się rozsądnie i powoli. Gdy waga spada szybciej tracimy przy tym mięśnie. Dlatego zdrowo jest gubić 0,5-1 kg tygodniowo. Musimy pamiętać o większej ilości białka i ograniczeniu węglowodanów. Spożywanie białka przyspiesza metabolizm i pomaga zachować tkankę mięśniową.
Aby wiedzieć jaką wartość kaloryczną powinna mieć nasza dieta redukcyjna warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR – Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność – dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność – dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność – dodatkowe 180 kcal

TEF – Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT – Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal – endomorfik
700-900 kcal – ektomorfik
400-500 kcal – mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) – (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy – 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Uwaga: ze względu na typ ektomorficzny wszystkie wartości nie tylko NEAT uwzględnione są w górnych granicach. By podjąć decyzję zaliczającą nas do właściwego typu budowy musimy mieć pewne doświadczenie odnośnie reakcji własnego organizmu. Dla osób początkujących nie posiadających tej orientacji proponuję wybrać najniższe opcje i stopniowo zwiększać kaloryczność diety w zależności od efektów.

Oszacowania kalorii spalonych między innymi na podstawie opracowań:
Zelasko CJ. Exercise for weight loss: what are the facts? J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1414-7.
Bahr R. Excess postexercise oxygen consumption – magnitude, mechanisms, and practical implications. Acta Physiol Scand (1992) (Suppl 605): 1-70.

RMR – według Mifflin-St. Jeora.
Wiem, wiem trochę to skomplikowane, dlatego najprościej będzie wykonać analizę składu ciała, która wskaże nie tylko wagę, ale również poziom tkanki tłuszczowej, mięśniowej, nawodnienie i nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Zapytaj w swoim fitness klubie czy jest taka waga. Teraz znajdziesz ją chyba w każdym. Jeśli nie to poszukaj gabinetu dietetycznego, gdzie możesz skorzystać z analizy składu ciała.
W przygotowaniu indywidualnego planu dietetycznego pomogą Ci tabele wartości odżywczych.
Znalazłam w internecie stronę gdzie możesz pobrać darmowy program, który pomoże Ci ułożyć dietę według Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, uwzględniającą odpowiednie ilości białka, węglowodanów i tłuszczy na kg masy ciała.
Oto adres strony http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm

Najprostsze tabele, według których z pewnością znajdziesz szybko odpowiedź ile podstawowych składników odżywczych zawierają produkty spożywcze:

http://www.dobradieta.pl/tabele.php

20150530_154335

Jaki trening?
Najbardziej efektywne będzie połączenie treningu siłowego z cardio. Trening siłowy o wysokiej intensywności, małe ciężary i duża liczba powtórzeń. Natomiast cardio na początek mała i średnia intensywność, po pewnym czasie dorzucamy interwały.

Jak zatem stracić na wadze?
Nie głódź się. Jedz mądrze. Zweryfikuj złe nawyki żywieniowe i wprowadzaj zmiany. Aby tracić tkankę tłuszczową odejmij ok. 300-500 kcal z Twojej spożywanej ich sumy każdego dnia. Pamiętaj, aby w każdym posiłku znalazło się białko. W Twojej diecie powinny gościć ryby, jajka, piersi z kurczaka, indyka i chuda wołowina. W ten sposób dostarczysz budulca mięśniom, ujarzmisz na dłużej głód i przyspieszysz metabolizm. Jedz ok. 2 g białka na kg docelowej masy ciała. Jeśli nie uda Ci się spożyć w naturalnym posiłku, uzupełnij odżywką.
Używaj pełnowartościowych odpowiedników węglowodanów jak: razowe pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż, bataty.
Nie zapomnij również o aktywności fizycznej. Jeśli połączysz te 2 elementy: dietę i treningi jestem pewna Twojego sukcesu. Ważne aby trzymać dietę, nie ulegać pokusom i ruszać się.
Mam nadzieję, że wpis Wam pomoże i ruszycie teraz z redukcją pełną parą.

Życzę Wam Powodzenia!

20150524_155357

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *