Jak przebiec pierwszy Półmaraton.

Z całą pewnością na udział w półmaratonie nie można decydować się z dnia na dzień.  Niestety taki kilometraż wymaga już doświadczenia. Zdecyduj się na niego gdy dystans  10-12 km biegiem ciągłym nie stanowi dla Ciebie większego wysiłku.

Przygotowania rozpocznij 5-6 miesięcy wcześniej.

Zatem jeśli chciałbyś zadebiutować w półmaratonie to zacznij już teraz i wybierz a najlepiej  zapisz się na bieg.  Jak wiemy cel łatwiej osiągnąć, gdy decyzja zapadła, pakiet mamy opłacony i nie ma odwrotu.

Trzeba działać!

DSC_0419

DSC_0508

Jak się przygotowywać?

  1. Trenuj systematycznie 3-4 razy w tygodniu. Jeśli biegasz sam to ściągnij sobie plan treningowy z aplikacji np. Nike Running +.
  2. Ustal sobie dogodne i realne dni oraz godziny treningów.  Nie ma odwołania od treningów, chyba, że zmorzy Cię choroba lub kontuzja.
  3. Fajnie, jeśli biegasz z grupą biegową i osoby z tej grupy mają taki sam cel jak Ty. Masz wsparcie w grupie i sam jesteś wsparciem dla innych. Razem  łatwiej wyjść na trening a czas mija szybko i efektywnie.
  4. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po każdym treningu oraz odnowie biologicznej raz w tygodniu (kąpiel w solance, sauna, masaż).
  5. Zwiększaj kilometraż stopniowo o 15% a unikniesz kontuzji.

DSC_0452

Jeśli biegasz systematycznie czyli 3 razy w tygodniu uwzględniając  by w treningu znalazły się rytmy, podbiegi, interwały, treningi wzmacniające, stabilizujące i dłuższe wybiegania, to jesteś dobrze przygotowany.

Na dwa tygodnie przed datą półmaratonu, powinieneś przebiec  16 km spokojnym tempem.  Możesz być wtedy pewien, że przebiegniesz 21097 metra.

DSC_0485

Po 16 km, biegaj już tylko krótsze dystanse 8 i 10 km. Zbieraj siły na Półmaraton. Trzy dni przed startem wypoczywaj, ewentualnie dzień przed, zrób rozbieganie do 5 km.

Odzież i obuwie przetestuj wcześniej na treningach. To muszą być rzeczy sprawdzone, wygodne i funkcjonalne. Podobnie z napojami i żelami energetycznymi. Każdy żel ma inny skład. Jeśli masz nietolerancję na gluten, laktozę czy inny składnik diety, przeczytaj uważnie etykietę i przetestuj żele i napoje już kilka tygodni wcześniej.

DSC_0408

Pamiętaj, że każdy mały element jest ważny i abyś mógł ze spokojną głową stanąć na starcie, dobrze, abyś wszystko wcześniej obmyślał i zaplanował.

Bądź pozytywnie nastawiony. Półmaraton jest w Twoim zasięgu. Uwierz w siebie 🙂

Powodzenia!

DSC_0494

Fotografia: Fit Fighterka

Stylizacja:

Kurtka biegowa Nike Impossibly Light

Rybaczki damskie do biegania Nike Palm Epic Lux

Obuwie Nike Air Zoom Structure 19

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *