Jadłospis wegetariański.

Dzisiejszym wpisem pragnę ułatwić Wam wprowadzenie diety wegetariańskiej. W przyszłości, może nawet już od początku września planuję przygotować Wam wyzwanie CHCĘ BYĆ WEGE!

Dla tych, którzy już są na takiej diecie albo dla tych, którzy już chcą spróbować wdrożyć się w dietę wegetariańska, przygotowałam kilka dni jadłospisu.

Będę Wam wdzięczna za opinie czy wprowadziliście dietę i jak Wam się podobały moje propozycje?

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE

Owsianka na mleku kokosowym z surowym kakao i bananem

Składniki na 1 porcję:

50 g płatków owsianych/jaglanych

½ banana

50 g mleka kokosowego

5 g kakao

1 łyżka wiórków kokosowych

Szczypta cynamonu

Płatki owiane wsypujemy do miseczki, zalewamy 1/3 szklanki wrzątku i odstawiamy na kilka minut.

Następnie dodajemy mleko kokosowe, cynamon, kakao, wiórki kokosowe, całość mieszamy.

Banana kroimy w plasterki i układamy na owsiance.

PORCJA ZAWIERA: 375 KCAL (42 g W- węglowodanów, 8 g B-białka, 18 g T-tłuszczu)

LUNCH

Koktajl brzoskwiniowo-pomarańczowy

Składniki na 1 porcję:

1 brzoskwinia

1 pomarańcza

200 ml mleka roślinnego

1 łyżka nasion chia

Pomarańczę obieramy, dzielimy na cząstki, brzoskwinie odpestkowujemy i kroimy na mniejsze kawałki. Owoce blendujemy z mlekiem roślinnym, dodajemy nasiona chia i mieszamy.

PORCJA ZAWIERA: 300 kcal (38 g W, 12 g B, 9 g T)

OBIAD

Soczewica w sosie pomidorowym

Składniki na 1 porcję:

80 g czerwonej soczewicy

½ cebuli

2 pomidory

1 marchew

Świeża bazylia

Ząbek czosnku

Sól, pieprz

Olej kokosowy

Odrobinę oleju kokosowego rozgrzewamy na patelni, wrzucamy soczewicę, pokrojoną drobno cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz startą na tarce marchew. Podsmażamy przez chwilę. Następnie dodajemy pokrojone w kostkę pomidory, w razie potrzeby podlewamy wodą. Dodajemy przyprawy oprócz soli i gotujemy przez 40 minut. Na 10 minut przed końcem gotowania solimy. Podajemy ze świeżą bazylią.

WAŻNE INFO: Posolenie soczewicy pod koniec gotowania zapobiega twardnieniu ziaren i utracie zawartego w niej białka

PORCJA ZAWIERA: 390 kcal (47 g W, 20 g B, 12 g T)

PODWIECZOREK

Warzywa z hummusem

Składniki na 1 porcję:

2 marchewki

Ogórek szklarniowy

1 porcja hummusu

Marchewki i ogórka obieramy, a następnie kroimy w słupki. Podajemy z hummusem.

Hummus

Składniki na 4 porcje:

1 puszka ciecierzycy

2 łyżki tahini

2 łyżki oliwy

Ząbek czosnku

Sok ½ cytryny

Sól

Wszystkie składniki hummusu dokładnie blendujemy.

PORCJA ZAWIERA: 348 kcal (19 g W, 12 g B, 23 g T)

KOLACJA

Curry z kalafiora i ziemniaków z rodzynkami

Składniki na 1 porcję:

¼ dużego kalafiora

200 g ziemniaków

1 pomidor

½ cebuli

500 g mleka kokosowego

ząbek czosnku

30 g rodzynek

½ łyżeczki żółtej pasty curry

½ łyżeczki imbiru

½ łyżeczki soli

½ łyżeczki kurkumy

Szczypta pieprzu

Łyżeczka oleju kokosowego

Kalafiora myjemy i dzielimy na różyczki, ziemniaki obieramy. Cebulę kroimy w pióra, pomidora i ziemniaki w kostkę. W garnku rozgrzewamy olej kokosowy, wsypujemy przyprawy, dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i cebulę, podsmażamy aż do zeszklenia. Następnie do garnka wrzucamy kalafiora, ziemniaki i pokrojone pomidory, całość zalewamy mlekiem kokosowym. W razie konieczności dodajemy odrobinę wody. Całość dokładnie mieszamy. Gotujemy do miękkości na małym ogniu przez około 30 minut. Na 5 minut przed końcem dodajemy rodzynki.

PORCJA ZAWIERA:  395 kcal (57 g W, 5,5 g B, 15 g T)

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE

Placuszki owsiane z jabłkami i żurawiną

Składniki na 1 porcję:

1 jabłko

50 g mąki owsianej

1 jajko zerówka

10 g żurawiny

50 ml mleka roślinnego

Cynamon

Jabłko kroimy w drobną kostkę lub ścieramy na tarce. Mąkę owsianą mieszamy z jajkiem i mlekiem. Dodajemy jabłko, żurawinę, szczyptę cynamonu i erytrytol. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy. Rozgrzewamy patelnię, nakładamy łyżką ciasto formując niewielkie placuszki i smażymy z obu stron.

PORCJA ZAWIERA: 365 kcal (48 g W, 15 g B, 10 g T)

LUNCH

Pudding chia z mango

Składniki na 1 porcję:

½ mango

200 ml mleka

2 łyżki nasion chia

1 łyżka płatków kokosowych

Nasiona chia wsypujemy do mleka, mieszamy i odstawiamy do zgęstnienia. Mango kroimy w kostkę lub blendujemy, przekładamy do naczynia. Na mango nakładamy nasiona chia. Całość posypujemy płatkami kokosa. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin.

PORCJA ZAWIERA: 282 kcal (25 g W, 7 g B, 16 g T)

OBIAD

Makaron z pesto bazyliowym i zielonym groszkiem

Składniki na 1 porcje:

50 g makaronu pełnoziarnistego

100 g zielonego groszku

1 porcja pesto

Makaron gotujemy al dente, odcedzamy i mieszamy dokładnie z przygotowanym pesto i groszkiem.

PESTO na 4 porcje:

Świeża bazylia

4 łyżki oliwy

4 łyżki ziaren słonecznika

2 ząbki czosnku

Sól, pieprz

Przygotowujemy pesto: ziarna słonecznika podprażamy na suchej patelni, następnie wrzucamy do blendera. Dodajemy oliwę, bazylię, przeciśnięty przez praskę czosnek, a także sól i pieprz. Wszystko blendujemy do uzyskania gładkiej masy, w razie konieczności podlewając wodą.

PORCJA ZAWIERA: 390 kcal (41 g W, 13 g B, 18 g T)

PODWIECZOREK

Sałatka z fasolą i ciecierzycą

Składniki na 1 porcję:

50 g czerwonej fasoli

50 g białej fasoli

50 g czarnej fasoli

50 g kukurydzy

50 g ciecierzycy

1 łyżka oliwy

½ pęczka natki pietruszki

Sok ½ cytryny

Sól, pieprz

Fasolę, kukurydzę i ciecierzycę odsączamy z zalewy, wsypujemy do miseczki. Natkę pietruszki siekamy, dodajemy do reszty składników. Wyciskamy sok z cytryny, przyprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy oliwę z oliwek i mieszamy.

PORCJA ZAWIERA: 328 kcal (33 g W, 14 g B, 13 g T)

KOLACJA

Cukinia faszerowana kaszą jaglaną i warzywami.

Składniki na 1 porcję:

Cukinia

50 g kaszy jaglanej

½ cebuli

Ząbek czosnku

1 pomidor

½ papryki

4 pieczarki

50 g sera mozzarella

Łyżka oleju kokosowego

Sól, pieprz

Cukinię kroimy wzdłuż na pół, wydrążamy miąższ. Oprószamy solą i pieprzem, wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.

Przygotowujemy farsz. Kaszę jaglaną gotujemy na sypko. Cebulę, pomidora, paprykę, pieczarki oraz wydrążony miąższ bez pestek drobno kroimy. Na patelni rozgrzewamy olej kokosowy, wrzucamy pokrojoną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i paprykę, podsmażamy przez 5 minut.  Po tym czasie dodajemy pieczarki, pomidora, miąższ z cukinii i dusimy aż warzywa będą miękkie a nadmiar wody odparuje. Doprawiamy i dodajemy ugotowaną kaszę, całość dokładnie mieszamy. Przygotowanym farszem wypełniamy cukinię, na wierzch dajemy mozzarellę i zapiekamy przez 20 minut w 200 stopniach.

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE

Tofucznica z jarmużem i suszonymi pomidorami

Składniki na 1 porcję:

100 g tofu naturalnego

4 suszone pomidory

Garść jarmużu

½ cebuli

Sól

Szczypta czarnej soli (czarna sól to Kala Namak, popularna przyprawa w kuchni indyjskiej)

Ostra papryka

Łyżka oleju kokosowego

80 g chleba żytniego (2 kromki)

Cebulę kroimy w drobną kostkę, szklimy na rozgrzanym oleju. Dodajemy szczyptę soli, pieprzu i ostrej papryki. Tofu rozgniatamy widelcem, wrzucamy na patelnię i mieszamy. Suszone pomidory drobno kroimy, jarmuż myjemy, osuszamy, usuwamy twarde łodygi. Dodajemy do tofu. Całość mieszamy i podsmażamy jeszcze przez kilka minut na małym ogniu.

PORCJA ZAWIERA: 364 KCAL (39 g W, 16 g B, 18 g T-tłuszczu)

 

LUNCH

Granola z jogurtem sojowym i jabłkiem

Składniki na 1 porcję:

150 g naturalnego jogurtu sojowego

50 g granoli

1 jabłko

Jabłko kroimy w kostkę, przekładamy do miseczki razem z granolą. Dodajemy jogurt sojowy.

GRANOLA

500 g płatków owsianych

4 banany

100 g suszonego banana

50 g pestek dyni

50 g pestek słonecznika

50 g orzechów włoskich

2 łyżki kakao

1 łyżka cynamonu

Do dużej miski wsypujemy płatki owsiane. Banany blendujemy z kakao i cynamonem, przekładamy do płatków i dokładnie mieszamy. Równomiernie rozkładamy na blaszce do pieczenia wyłożonej folią aluminiową. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i pieczemy przez 30 minut, w międzyczasie kilka razy mieszając. Po wyciągnięciu studzimy i dodajemy suszonego banana, pestki dyni i słonecznika, orzechy oraz pokrojoną drobno czekoladę. Dokładnie mieszamy.

PORCJA ZAWIERA: 315 kcal (39 g W, 12 g B, 11 g T)

OBIAD

Kuskus z warzywami

Składniki na 1 porcję:

60 g kuskus

1 marchew

50 g kukurydzy z puszki

½ papryki

½ cebuli

4 pieczarki

1 pomidor

Sól, pieprz

1 łyżka oleju kokosowego

Cebulę i paprykę kroimy w drobną kostkę, podsmażamy na rozgrzanym oleju kokosowym. Marchew ścieramy na tarce, pieczarki i pomidora kroimy, dodajemy na patelnię. W międzyczasie kuskus zalewamy wrzątkiem, dodając szczyptę soli, odstawiamy do naciągnięcia. Gotowy kuskus dodajemy do podsmażonych warzyw razem z kukurydzą. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i przyprawiamy.

PORCJA ZAWIERA: 370 kcal (49 g W, 10 g B, 13 g T)

 

PODWIECZOREK

Placuszki z cukinii z dipem czosnkowym

Składniki na 1 porcję:

1 cukinia

50 g mąki owsianej

1 jajo zerówka

½ cebuli

Pół pęczka szczypiorku

Pół pęczka koperku

Olej kokosowy

Sos:

50 g jogurtu greckiego

1 ząbek czosnku

Sól, pieprz

ksylitol

Przygotowujemy sos: do jogurtu dodajemy szczyptę soli, pieprzy i ksylitolu oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dokładnie mieszamy i wstawiamy do lodówki. Cukinię ścieramy na tarce o dużych oczkach, odstawiamy na kilka minut. Cebulę, szczypiorek i koperek siekamy drobno. Z cukinii odciskamy wodę, dodajemy resztę składników i dokładnie mieszamy. Na rozgrzanym oleju smażymy niewielkie placuszki. Podajemy z sosem czosnkowym.

PORCJA ZAWIERA: 320 kcal (31 g W, 16 g B, 14 g T)

 

KOLACJA

Krem z marchwi

Składniki na 1 porcję:

2 marchewki

30 g ryżu basmati

200 ml bulionu warzywnego

50 g mleka kokosowego

1 łyżka oleju kokosowego

Pół łyżeczki imbiru

Sól, pieprz

Marchew ścieramy na tarce na dużych oczkach, w garnku rozgrzewamy olej kokosowy. Marchew wrzucamy do garnka i podsmażamy na małym ogniu przez kilka minut. Do garnka wlewamy bulion warzywny, przykrywamy i gotujemy aż marchew zmięknie. Następnie przyprawiamy imbirem, solą i pieprzem, całość blendujemy. Podajemy z kleksem mleka kokosowego.

PRZEPIS NA BULION WARZYWNY

Składniki:

3 marchewki

1 pietruszka

½ selera

½ pora

Liść kapusty

2 cebule

2 ząbki czosnku

Natka pietruszki

2 l wody

4 liście laurowe

4 ziarna ziela angielskiego

5 ziaren pieprzu

Łyżeczka soli

Łyżka oliwy

Marchew, pietruszkę i seler myjemy i wrzucamy do garnka. Dodajemy obraną i przekrojoną na pół cebulę oraz czosnek, a także natkę pietruszki, kapustę i pora. Warzywa zalewamy wodą i dodajemy przyprawy oraz oliwę. Gotujemy na małym ogniu przez godzinę, następnie odcedzamy warzywa i studzimy. Bulion możemy zamrozić lub zawekować.

PORCJA ZAWIERA:  345 kcal (35 g W, 5 g B, 20 g T)

Przygotowany jadłospis ma ok. 1750 kcal. Korzystajcie z niego, jedzcie zdrowo i smacznie!

#jadłospis #wege #jadłospisdlawegetarian #jadłospiswegetariański #jakzostaćwege #cojewegetarianin #chcebyćwege #bezmięsa #zdrowystylżycia #zdrowie #smacznie #zdrowo #czystamicha #zdroważywność

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *